У вас зайва вага і ви хочете схуднути? Ви перепробували купу дієт, але вони не допомогли? Походи в спортзал теж не принесли бажаного результату? Не дивно! Адже більшість проблем, пов’язаних із фігурою, лежать у психологічній площині. І, перш ніж сідати на дієту або купувати абонемент до спортзалу, потрібно позбутися тих причин, які спочатку призвели до набору зайвих кілограмів.
Слід розуміти, що питання зниження ваги безпосередньо пов’язане зі здоров’ям і краще подібні питання вирішувати під наглядом відповідного фахівця. Проте можна вже зараз провести просту «інвентаризацію» власної харчової поведінки та ставлення до їжі. Почнемо?
1. Якщо ви хочете схуднути, запитайте себе: а чи є у вас зайва вага? І хто сказав, що вона зайва?
Чи є якісь об’єктивні причини вважати свою вагу надлишковою? Досить часто люди з нормальною вагою (тією, що перебуває в межах норми, з погляду ВООЗ) незадоволені своїм виглядом, бо висувають до себе необґрунтовані вимоги лише через соціальні стереотипи.
2. Якщо у вас усе-таки є об’єктивні факти, які доводять, що вага є надмірною, варто пошукати причини цього.
У вас малорухливий спосіб життя, і достатньо трохи змінити розпорядок дня? Чи ви постійно заїдаєте стрес? Набрали кілька зайвих кілограмів після хвороби, бо не ходили до спортзалу? Чи маєте пристрасть до солодкого? Для вас їжа – джерело енергії чи звичний спосіб погашення негативних емоцій?
3. Щойно ви зрозуміли причину своєї повноти, варто запитати себе: «Чого я чекаю від схуднення?»
Потрібно точно розуміти, як зміниться ваше життя, коли вага прийде в норму. Деякі намагаються схуднути, щоб «заслужити» любов оточуючих. Деякі старанно худнуть, щоб почуватися впевнено. Але чи точно є зв’язок між схудненням і тим, чого ми від нього чекаємо?
4. Якщо ваша кінцева мета в схудненні пов’язана з бажанням поліпшити здоров’я, то варто почати протягом кількох тижнів фіксувати все те, що ви їсте.
Кожен прийом їжі, включно з перекусом, варто відловлювати причину того, чому ви вирішили поїсти. Ви реально голодні, чи вам тільки здається? Ви не їли кілька годин або тільки недавно встали з-за столу? Ви їсте, бо хтось покликав чи за розкладом?
5. Найімовірніше, що виконання попереднього пункту наочно покаже, що більше половини прийомів їжі ви здійснюєте тоді, коли навіть не відчуваєте тілесного голоду.
Наприклад, їсте після нарад у керівництва, після сварки з близькими, бо «обід чи вечеря» або «ну мене ж запросили». Подивіться на дітей раннього віку: вони їдять «на вимогу» і можуть не доїсти, бо ситі. Ми ж вважаємо своїм святим обов’язком з’їсти все, що нам поклали. Тож варто вчитися в дітей: їсти, коли хоче тіло, і не доїдати, якщо більше «не лізе».
6. При цьому варто запам’ятати, що годувати свій організм потрібно три-чотири рази на день.
Чому? При тривалому утриманні від їжі «активізується» інстинкт самозбереження, що підвищує ризик зривів і переїдання, особливо висококалорійною їжею. Краще спокійно їсти трохи, але регулярно, ніж не їсти цілий день, а потім на ніч з’їсти «таз» пельменів.
7. Як зрозуміти, що хочеться їсти? Розвивати зв’язок із тілом і починати прислухатися до його сигналів.
Варто приймати їжу в стані «оптимального» голоду, коли ми вже відчуваємо, що хочемо їсти, але водночас готові потерпіти ще півгодинки.
8. Як зрозуміти, що потрібно зупинитися?
Продовжувати розвивати зв’язок із тілом і «ловити» стан «оптимальної» ситості. Це коли ми відчуваємо, що наїлися, і при цьому почуваємося досить легко.
9. Як з’їсти небагато, але наїстися?
Уявіть, що вам подобається джаз, а я вам увімкнув важкий рок. Начебто теж музика, але ви «не наїстеся» такою музикою, а, найімовірніше, просто втомитеся від неї. Усе те ж саме і в їжі. Варто їсти тільки улюблену і смачну їжу, інакше ви лише поповните свій організм зайвими калоріями. Складіть список з улюблених страв – щоб у вас на столі було саме те, чим ви насититеся навіть у невеликих обсягах.
10. І ось тільки після всіх цих заходів можна починати коригувати свій раціон, зменшуючи його енергетичну цінність (трохи менше цукру, трохи менше борошняного і так далі).
Як не крути, але наша фігура – це результат різниці між енергією спожитою і витраченою (плюс вплив гормонів). Тож тепер можна підключати фізичні навантаження і зменшувати калорійність страв, але не більше ніж на 10-15%. При різкому зниженні калорійності ми ризикуємо знову опинитися в полоні переїдання. Багато хто зривається саме тому, що, бажаючи схуднути якнайшвидше, заганяють себе в нереальні рамки обсяги їжі.
Варто пам’ятати, що погладшали ми не за кілька тижнів, тож і зниження ваги не варто чекати занадто швидко. Однак якщо протягом тривалого часу дотримуватися зрозумілої та науково обґрунтованої системи, яку я описав вище, можна без зайвих зусиль досягти бажаного результату, а найголовніше – утримати його, уникаючи відкатів.
