«Фітнес – це чудовий інструмент для поліпшення сексуального життя. Він підвищує впевненість у собі, силу, витривалість і навіть лібідо. Рух – це те, що потрібно нам для правильного балансу тестостерону й естрогену», – каже тренерка Кайлі Ларсон.
Щоб отримати всі ці бонуси, тобі не треба вимотувати себе тренуваннями – вистачить регулярного помірного навантаження. Досить включити у свою програму потрібні вправи – ось які, на думку експертів, необхідно додати до must-do-списку.
1. Сідничний місток
«Ця вправа не тільки зміцнює сідниці та підколінні сухожилля, а й активує м’язи тазового дна, які відіграють важливу роль у сексуальній активності та задоволенні – вони можуть посилити відчуття і зробити оргазм яскравішим. До того ж хто не любить сильні сідниці?» – каже інструкторка з пілатесу Ешлі Роджерс.
Як робити: ляж на спину, зігни коліна, постав ноги приблизно на ширині стегон. Підніми таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до плечей. Тримай пупок втягнутим до хребта, напружуй сідниці та м’язи тазового дна. Затримайся у верхній точці на дві-три секунди. Повільно вдихни і розслаб живіт, коли опустишся назад.
2. Глибокі присідання
«Присідання не тільки зміцнюють сідниці, стегна і тазові м’язи, а й покращують гнучкість і рухливість нижньої частини тіла, – сказав Роджерс. – Це може відкрити двері до більш авантюрного підходу до сексу. Бонус – викид ендорфінів від кількох підходів присідань забезпечить приплив енергії та впевненість у собі».
Як робити: постав ноги на ширину плечей, носки або прямо, або трохи назовні. Зігни коліна, ніби збираєшся сісти на стілець, тримай спину прямою, а груди піднятими. Опускайся вниз, поки стегна не опиняться нижче колін, весь цей час утримуючи вагу на п’ятах. Опинившись у нижній точці, розподіли вагу рівномірно по всій стопі й виштовхни себе нагору, щоб повернутися в положення стоячи.
3. Планка
«Планки розвивають силу і стабільність корпусу, що призводить до кращої витривалості і більшого контролю в певних положеннях. Потужні м’язи кора також допомагають запобігти дискомфорту в попереку, тож ви зможете зосередитися на поточному моменті, а не на своїй позі», – пояснює Роджерс.
Як робити: почни з класичної планки – ляж на живіт, поклади передпліччя на підлогу і постав лікті прямо під плечима. Витягни ноги назад, уприся носками в підлогу і підніми тіло так, щоб вага припадала на пальці ніг і передпліччя. Напруж сідниці, спину і прес, утримуй положення не менше 30 секунд.
4. Скручування
«Одна з моїх улюблених вправ, що допомагають сексуальному життю, – рол-даун, – каже фітнес-тренер знаменитостей Лія Барта. – Вона допомагає зміцнити м’язи живота і забезпечує стабільність таза, що необхідно для утримання поз під час близькості. Рол-дауни також задіюють тазове дно, що покращує здатність контролювати і посилювати відчуття під час сексу. Ваш поперек стане гнучкішим і рухливішим, забезпечуючи комфорт у будь-якому положенні, а акцент на диханні допоможе позбутися стресу і напруги, які знижують лібідо».
Як робити: встань прямо, опусти плечі. Зроби глибокий вдих, втягни м’язи живота. На видиху опусти підборіддя до грудей і починай нагинатися – хребець за хребцем. Щойно досягнеш нижньої точки, зроби глибокий вдих і також повільно «розкрутись», поки не повернешся у вихідне положення.
5. Кішка-корова
«Ця м’яка вправа на рухливість хребта сприяє гнучкості та допомагає зняти напругу в попереку і стегнах, що робить рухи плавнішими та комфортнішими», – каже Роджерс.
Як робити: опустися на карачки так, щоб зап’ястя опинилися над плечима, а коліна – під стегнами. Зроби глибокий вдих, прогни спину, одночасно піднявши голову до стелі. Видихаючи, округли хребет і опусти голову.
